TDEE 熱量計算機

BMR 和 TDEE 是什麼？

基礎代謝率（BMR）是身體在完全休息時，維持心跳、呼吸、體溫等基本運作所需的熱量。每日總消耗熱量（TDEE）則是 BMR 再加上日常活動和運動消耗的熱量，也就是你一天實際消耗的總熱量。

基礎代謝的算法（Mifflin-St Jeor 公式）

男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

這是目前營養學界常用、準確度較好的估算公式。

TDEE = BMR × 活動係數

減脂、增肌要吃多少？

• 減脂：吃 TDEE 的 80%（少 20%）。想慢慢來或不想太餓，可以用溫和減脂（少 10%）。
• 增肌：吃 TDEE 的 110%（多 10%），搭配重量訓練，讓多出來的熱量盡量長成肌肉，而不是脂肪。
• 蛋白質：減脂每公斤體重 2 克（保留肌肉），增肌 1.8 克，維持 1.4 克；脂肪約佔總熱量 25%，其餘熱量來自碳水化合物。

一般建議每日攝取熱量不要低於基礎代謝。計算結果如果低於 BMR，工具會提醒你改用溫和減脂或增加活動量。

試算範例

• 男性、30 歲、175 公分、70 公斤、每週運動 3～5 天：BMR 1,649 大卡、TDEE 2,556 大卡。減脂每天吃 2,044 大卡（蛋白質 140 克）；增肌每天吃 2,811 大卡。
• 女性、28 歲、160 公分、55 公斤、每週運動 1～3 天：BMR 1,249 大卡、TDEE 1,717 大卡。減脂每天吃 1,374 大卡；溫和減脂每天吃 1,546 大卡。