食物代換份數計算

營養師說「一天吃 6 份蛋白質」，到底是多少肉、幾顆蛋？選擇食物類別、輸入份數，依衛生福利部國民健康署的食物代換表，列出常見食物各要吃多少；也可以反過來，輸入吃了多少雞胸肉、白飯，算出是幾份。

食物類別
份

豆魚蛋肉類（營養素以低脂食物計算）

1 份

約 0.5～0.7 個掌心，蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克，醣類 0 公克，55 大卡

1 份豆魚蛋肉類可以換成
食物份量生重
雞胸肉、雞里肌低脂—30 公克
雞腿肉低脂—40 公克
豬里肌、瘦豬肉低脂—35 公克熟重 30 公克
牛腱低脂—35 公克
一般魚類低脂—35 公克
鮪魚、鰹魚低脂—30 公克
蝦仁低脂—50 公克
雞蛋白低脂—60 公克
無糖豆漿低脂—190 毫升
豆包低脂—30 公克
毛豆低脂另含碳水化合物 5 公克（每份）—50 公克
雞蛋中脂1 顆55 公克
鮭魚、虱目魚中脂—35 公克熟重 30 公克
傳統豆腐中脂—80 公克
嫩豆腐中脂0.5 盒140 公克
五香豆干中脂—35 公克

豆魚蛋肉類的重量是去骨、去皮後的可食部分生重；代換表有列熟重的才另外列出。

食物代換表的「一份」是什麼？

同一類食物裡，營養素含量差不多的份量算作「1 份」，可以互相替換。例如 1 份豆魚蛋肉類都含蛋白質約 7 克：雞胸肉 30 公克、雞蛋 1 顆、無糖豆漿 190 毫升，吃哪一種都可以。

類別蛋白質脂肪醣類熱量
全穀雜糧類2 克0 克15 克70 大卡
豆魚蛋肉類（低脂）7 克3 克0 克55 大卡
乳品類（低脂）8 克4 克12 克120 大卡
蔬菜類1 克0 克5 克25 大卡
水果類0 克0 克15 克60 大卡
油脂與堅果種子類0 克5 克0 克45 大卡

豆魚蛋肉類依脂肪多寡分成低脂、中脂、高脂，蛋白質都是 7 克，脂肪分別約 3、5、10 克；乳品類分成全脂、低脂、脫脂。上表是低脂的數字，計算器裡的中脂、全脂食物會用各自的數字計算。

不用秤也能估：國健署「我的餐盤」與每日飲食指南

  • 全穀雜糧：1 碗飯 = 4 份1/4 碗飯 = 1 份
  • 豆魚蛋肉：1 個掌心 ≈ 1.5～2 份掌心大小、厚度也和掌心差不多
  • 乳品：1 杯 = 1 份1 杯是 240 毫升
  • 蔬菜：1 碟 = 1 份煮熟後約直徑 15 公分的盤子 1 碟，每天至少 3 份
  • 水果：1 個拳頭 = 1 份切塊約大半碗到 1 碗
  • 油脂：1 茶匙油 = 1 份烹調用油
  • 堅果種子：1 湯匙 ≈ 1 份每天至少吃 1 份

生重和熟重

代換表裡豆魚蛋肉類的重量是去骨、去皮後的可食部分生重。肉煮熟後水分流失會變輕，所以秤煮好的肉時，份數會比實際少估。代換表有列熟重的食物（例如瘦豬肉、鮭魚），計算器會另外列出。

試算範例

  • 一天要吃 6 份蛋白質：可以是早餐雞蛋 1 顆＋無糖豆漿 190 毫升（2 份）、午餐雞胸肉 60 克（2 份）、晚餐傳統豆腐 160 克（2 份）。
  • 健身餐雞胸肉 150 克（生重）：5 份豆魚蛋肉類，蛋白質約 35 克。
  • 一碗飯：4 份全穀雜糧，醣類約 60 克，可以換成 2 碗稠粥、2 碗熟麵條，或 220 克地瓜。

不知道自己一天該吃幾份？用 TDEE 熱量計算 依體重和減脂、增肌目標算出每天的份數。

常見問題

一份蛋白質是多少？

代換表的 1 份豆魚蛋肉類含蛋白質約 7 克，大約是雞胸肉 30 公克（生重）、雞蛋 1 顆、無糖豆漿 190 毫升、傳統豆腐 80 公克。

一個手掌大的肉是幾份？

國健署「我的餐盤」說明，一個掌心大小（不含手指、厚度和掌心差不多）的豆魚蛋肉約 1.5～2 份。手掌大小因人而異，想精確控制可以用料理秤秤生重。

一碗飯是幾份？

一碗白飯（約 160 克）是 4 份全穀雜糧類，含醣類約 60 克、熱量約 280 大卡。1/4 碗飯是 1 份。

增肌減脂一天要吃幾份蛋白質？

看體重和目標。本站的 TDEE 計算以每公斤體重 1.8～2 克蛋白質計算，70 公斤的人大約 126～140 克，換成豆魚蛋肉類約 18～20 份（扣掉飯、牛奶提供的蛋白質後會少一些）。用 TDEE 熱量計算可以直接算出你的份數。

蔬菜一份是多少？

蔬菜類 1 份是可食部分生重 100 克，煮熟後約直徑 15 公分的盤子 1 碟，含醣類 5 克、蛋白質 1 克，熱量約 25 大卡。國健署每日飲食指南建議成人每天至少吃 3 份蔬菜。

腎臟病、糖尿病可以照這個吃嗎？

腎臟病、糖尿病等需要控制飲食的人，蛋白質、醣類的份數和食物選擇都要依個人狀況調整，請和醫師或營養師討論，不要直接套用本工具的結果。

資料來源與更新日期

最後更新：。試算結果僅供參考，實際以主管機關公告為準，詳見免責聲明。

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